河川敷 1往復半、SFR5本 / 艇庫で筋トレ

8時起床。
今日も予報が外れて雨が降っていない。
外で走れそうなので弟と出ることに。
しかし、後輪がパンクしてる…。
どうせタイヤ交換するなら一緒だから、ローラー用になっているパワータップをタイヤ交換して外へ。

○河川敷、ビューライン　1時間58分、50.2km

　河川敷　1往復半

1. 7分58秒、198w、152/163拍、90回転
2. 7分41秒、218w、157/166拍、88回転
3. 8分42秒、191w、144/154拍、85回転

とりあえず走り出す。
1本目。横風が強くて辛い。前を牽いていると260〜290w。
2本目。同じく横風。大体同じぐらいだけど300w越えることも。
何も決めずに走り出したので弟からクレームがきた。もう1本だけ。
もう少し落として230〜260w位。
終わって弟から「坂でSFRする」という案が出たのでビューラインへ。

　ビューライン　SFR2分×5　レスト2分

1. 258w、153拍、39回転
2. 219w、157拍、38回転
3. 224w、151拍、39回転
4. 219w、147拍、43回転
5. 250w、156拍、44回転

一年前にローラーで何度かしたぐらいなので感覚がわからない。
1本目。始めはよかったが直ぐに出力急落。無理やり踏みすぎた。
2本目。既に力が出ない。
3本目。やはりダメ。力の入れ方わからない。弟と物凄い距離を離される。レストで追いつく。
4本目。完全に垂れる。先に出るがまたしても離れていく。
どうやっているか聞いての
5本目。ラスト1分でようやく閃いて、少しマシになった。
終了。
新しいことはどんどん試していこう。

下って河川敷。
ラスト3分300w目指してローテ。

• 3分peak 296w（4.85w／kg）、172/178拍、86回転

一歩届かず。
最後は足が終わってた。

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昼から艇庫へ行って筋トレ。
とても久しぶりなので何をやっても重たく感じる。

ベンチプレス　30kg、10回×5
カール　　　　15kg、10回×3
レッグプレス①60kg、10回×5
レッグプレス②60kg、10回×5
レッグプレス②80kg、 5回×3
アダクター　　50kg、10回×3

やりすぎたかも…。明日の筋肉痛が怖い。
自転車に乗っているときの傾向として、心肺には余裕があっても先に筋肉に限界がくることが多い。
完全に筋力不足。
週１〜２回ペースでやってみよう。